محاسبه درصد چربی بدن
با یک متر نواری و روش نیروی دریایی آمریکا می‌توانید درصد چربی بدن را با خطای حدود ۳ تا ۴ درصد تخمین بزنید. برای مردان ۱۴ تا ۲۴ و برای زنان ۲۱ تا ۳۱ درصد محدودهٔ معمول است.
جدول درصد چربی بدن نرمال
| دسته | مردان | زنان |
|---|---|---|
| چربی ضروری | ۲ تا ۵٪ | ۱۰ تا ۱۳٪ |
| ورزشکار | ۶ تا ۱۳٪ | ۱۴ تا ۲۰٪ |
| تناسب اندام | ۱۴ تا ۱۷٪ | ۲۱ تا ۲۴٪ |
| میانگین | ۱۸ تا ۲۴٪ | ۲۵ تا ۳۱٪ |
| بالاتر از حد سالم | ۲۵٪ و بیشتر | ۳۲٪ و بیشتر |
بر اساس طبقه‌بندی شورای ورزش آمریکا (ACE).
چطور اندازه بگیریم؟
- گردن: درست زیر برجستگی حنجره، متر کمی رو به پایین.
- کمر: مردان در سطح ناف، زنان در باریک‌ترین قسمت کمر؛ بازدم آرام، شکم را تو ندهید.
- باسن (زنان): در برجسته‌ترین قسمت باسن.
صبح، ناشتا و پیش از ورزش اندازه بگیرید و هر بار دو اندازه را میانگین کنید. متر باید صاف و بدون فشار روی پوست باشد.
فرمول نیروی دریایی آمریکا
مردان: ۴۹۵ ÷ (۱٫۰۳۲۴ − ۰٫۱۹۰۷۷ × لگ(کمر − گردن) + ۰٫۱۵۴۵۶ × لگ(قد)) − ۴۵۰
زنان: ۴۹۵ ÷ (۱٫۲۹۵۷۹ − ۰٫۳۵۰۰۴ × لگ(کمر + باسن − گردن) + ۰٫۲۲۱ × لگ(قد)) − ۴۵۰
همهٔ اندازه‌ها به سانتی‌متر و «لگ» لگاریتم مبنای ۱۰ است. دقیق‌ترین روش‌ها (DEXA، توزین زیر آب) در کلینیک انجام می‌شوند؛ این روش برای دنبال کردن روند در خانه کافی است. درصد چربی کنار BMI تصویر کامل‌تری از ترکیب بدن می‌دهد.
پرسش‌های پرتکرار
درصد چربی بدن نرمال چقدر است؟
برای مردان حدود ۱۴ تا ۲۴ درصد و برای زنان حدود ۲۱ تا ۳۱ درصد محدودهٔ معمول و سالم است.
روش نیروی دریایی آمریکا چقدر دقیق است؟
در مقایسه با DEXA خطایی حدود ۳ تا ۴ درصد دارد؛ برای دنبال کردن تغییرات در طول زمان مناسب است.
چرا زنان چربی بیشتری دارند؟
بدن زنان برای عملکرد هورمونی و باروری به چربی ضروری بیشتری نیاز دارد؛ حداقل چربی ضروری زنان حدود ۱۰ تا ۱۳ درصد است.
چطور درصد چربی را کم کنیم؟
کسری کالری ملایم، پروتئین کافی و تمرین مقاومتی هم‌زمان چربی را کم و عضله را حفظ می‌کند.
در لقمک بیش از ۲۵۰۰ خوراکی دیگر را با جستجو، عکس بشقاب، بارکد یا صدا ثبت کن تا جمع کالری و پروتئین روزت خودش حساب شود.
ابزارهای دیگر
این ابزار برای آگاهی عمومی است و جای نظر پزشک یا متخصص تغذیه را نمی‌گیرد.