محاسبه کالری مورد نیاز روزانه
کالری روزانه = متابولیسم پایه (BMR) × ضریب فعالیت. برای کاهش نیم کیلو در هفته حدود ۵۰۰ کالری کمتر از این عدد بخورید.
کالری روزانه بر اساس میزان فعالیت
نمونه برای مرد ۳۰ ساله با قد ۱۷۵ و وزن ۷۵، و زن ۳۰ ساله با قد ۱۶۲ و وزن ۶۲ کیلوگرم (کالری ثابت ماندن وزن):
| سطح فعالیت | مرد | زن |
|---|---|---|
| کم‌تحرک (کار پشت میز، بدون ورزش) | ۲۰۳۸ | ۱۵۸۶ |
| کمی فعال (ورزش سبک ۱ تا ۳ روز در هفته) | ۲۳۳۶ | ۱۸۱۷ |
| فعال (ورزش متوسط ۳ تا ۵ روز) | ۲۶۳۳ | ۲۰۴۸ |
| خیلی فعال (ورزش سنگین ۶ تا ۷ روز) | ۲۹۳۰ | ۲۲۸۰ |
| ورزشکار (تمرین دو نوبته یا کار بدنی سنگین) | ۳۲۲۸ | ۲۵۱۱ |
فرمول میفلین–سنت جئور
این فرمول دقیق‌ترین روش رایج برای تخمین متابولیسم پایه است:
- مردان: BMR = ۱۰ × وزن + ۶٫۲۵ × قد − ۵ × سن + ۵
- زنان: BMR = ۱۰ × وزن + ۶٫۲۵ × قد − ۵ × سن − ۱۶۱
وزن به کیلوگرم، قد به سانتی‌متر و سن به سال است. BMR انرژی‌ای است که بدن در استراحت کامل مصرف می‌کند؛ ضرب آن در ضریب فعالیت (۱٫۲ تا ۱٫۹) کالری کل روز (TDEE) را می‌دهد.
برای لاغری چقدر کالری بخوریم؟
هر کیلوگرم چربی بدن حدود ۷۷۰۰ کیلوکالری انرژی دارد، پس کسری روزانهٔ ۵۰۰ کالری یعنی کاهش تقریبی نیم کیلو در هفته. کسری بیشتر از ۱۰۰۰ کالری معمولاً پایدار نیست، عضله را هم می‌سوزاند و گرسنگی را بالا می‌برد. همراه کسری کالری، پروتئین کافی بخورید تا عضله حفظ شود.
عدد این ماشین‌حساب تخمین است؛ دو هفته غذایتان را ثبت کنید و وزن را دنبال کنید تا عدد واقعی بدنتان را پیدا کنید. برای دانستن کالری هر غذا جدول کالری غذاهای ایرانی را ببینید.
پرسش‌های پرتکرار
کالری مورد نیاز روزانه چطور محاسبه می‌شود؟
ابتدا متابولیسم پایه با فرمول میفلین–سنت جئور از سن، قد، وزن و جنسیت حساب می‌شود و سپس در ضریب فعالیت بین ۱٫۲ تا ۱٫۹ ضرب می‌شود.
برای کم کردن نیم کیلو در هفته چقدر کالری کم کنم؟
حدود ۵۰۰ کیلوکالری در روز کمتر از کالری ثابت ماندن وزن، چون هر کیلو چربی حدود ۷۷۰۰ کیلوکالری است.
کمترین کالری مجاز روزانه چقدر است؟
بدون نظارت پزشک، معمولاً کمتر از ۱۲۰۰ کالری برای زنان و ۱۵۰۰ کالری برای مردان توصیه نمی‌شود.
BMR و TDEE چه فرقی دارند؟
BMR انرژی مصرفی بدن در استراحت کامل است و TDEE کل انرژی روز شامل فعالیت و ورزش؛ TDEE = BMR × ضریب فعالیت.
در لقمک بیش از ۲۵۰۰ خوراکی دیگر را با جستجو، عکس بشقاب، بارکد یا صدا ثبت کن تا جمع کالری و پروتئین روزت خودش حساب شود.
ابزارهای دیگر
این ابزار برای آگاهی عمومی است و جای نظر پزشک یا متخصص تغذیه را نمی‌گیرد.