محاسبه آب مورد نیاز روزانه
قاعدهٔ رایج حدود ۳۳ میلی‌لیتر به ازای هر کیلوگرم وزن است، به‌علاوهٔ حدود ۳۵۰ میلی‌لیتر برای هر نیم ساعت ورزش. فردی ۷۰ کیلویی بدون ورزش حدود ۲٫۳ لیتر در روز نیاز دارد.
جدول آب مورد نیاز روزانه بر اساس وزن
| وزن | بدون ورزش | با ۱ ساعت ورزش | لیوان (بدون ورزش) |
|---|---|---|---|
| ۵۰ کیلوگرم | ۱٫۷ لیتر | ۲٫۴ لیتر | ۷ لیوان |
| ۶۰ کیلوگرم | ۲ لیتر | ۲٫۷ لیتر | ۸ لیوان |
| ۷۰ کیلوگرم | ۲٫۳ لیتر | ۳ لیتر | ۹ لیوان |
| ۸۰ کیلوگرم | ۲٫۶ لیتر | ۳٫۳ لیتر | ۱۱ لیوان |
| ۹۰ کیلوگرم | ۳ لیتر | ۳٫۷ لیتر | ۱۲ لیوان |
| ۱۰۰ کیلوگرم | ۳٫۳ لیتر | ۴ لیتر | ۱۳ لیوان |
| ۱۱۰ کیلوگرم | ۳٫۶ لیتر | ۴٫۳ لیتر | ۱۵ لیوان |
چه چیزهایی نیاز به آب را بیشتر می‌کند؟
- هوای گرم و شرجی، و ورزش با تعریق زیاد
- بارداری و شیردهی (حدود ۳۰۰ تا ۷۰۰ میلی‌لیتر بیشتر)
- تب، اسهال و استفراغ
- رژیم پرپروتئین یا پرفیبر
- روزه‌داری؛ در ماه رمضان آب را بین افطار تا سحر پخش کنید، نه یک‌جا
آیا فقط آب حساب می‌شود؟
نه. چای، شیر، دوغ و آب میوه هم جزو مایعات‌اند و حدود ۲۰ درصد آب روزانه از خود غذا تأمین می‌شود؛ میوه‌ها و سبزی‌هایی مثل هندوانه، خیار و کاهو بیش از ۹۰ درصد آب دارند. سازمان ایمنی غذای اروپا کل آب روزانه (از غذا و نوشیدنی) را برای زنان ۲ لیتر و برای مردان ۲٫۵ لیتر توصیه می‌کند.
بهترین نشانه، رنگ ادرار است: زرد کم‌رنگ یعنی آب کافی است. نوشیدن یک لیوان آب پیش از هر وعده به کنترل اشتها هم کمک می‌کند؛ اگر هدفتان کاهش وزن است، کالری روزانه‌تان را هم حساب کنید. نوشابه و آب‌میوهٔ صنعتی کالری قابل‌توجهی دارند؛ کالری‌شان را در جدول کالری ببینید.
پرسش‌های پرتکرار
روزانه چند لیوان آب بخوریم؟
برای فرد ۷۰ کیلوگرمی حدود ۹ لیوان ۲۵۰ میلی‌لیتری (۲٫۳ لیتر)؛ با ورزش و هوای گرم بیشتر.
آیا چای و قهوه جزو آب روزانه حساب می‌شوند؟
بله. اثر ادرارآور کافئین در مصرف معمولی کم است و چای و قهوه هم بخشی از مایعات روزانه را تأمین می‌کنند.
زیاد آب خوردن ضرر دارد؟
نوشیدن چندین لیتر آب در زمان کوتاه می‌تواند سدیم خون را خطرناک پایین بیاورد؛ آب را در طول روز پخش کنید.
آب خوردن به لاغری کمک می‌کند؟
به‌طور مستقیم کالری نمی‌سوزاند، اما جایگزین کردن نوشیدنی‌های شیرین با آب و نوشیدن آب پیش از غذا به کاهش کالری دریافتی کمک می‌کند.
در لقمک بیش از ۲۵۰۰ خوراکی دیگر را با جستجو، عکس بشقاب، بارکد یا صدا ثبت کن تا جمع کالری و پروتئین روزت خودش حساب شود.
ابزارهای دیگر
این ابزار برای آگاهی عمومی است و جای نظر پزشک یا متخصص تغذیه را نمی‌گیرد.