لقمک شروع رایگان
ابزار رایگان

محاسبه پروتئین مورد نیاز روزانه

حداقل نیاز بزرگسالان ۰٫۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن است؛ برای کاهش وزن ۱٫۲ تا ۱٫۶ و برای عضله‌سازی ۱٫۶ تا ۲٫۲ گرم به ازای هر کیلو توصیه می‌شود.

جدول پروتئین روزانه بر اساس وزن و هدف

وزنحفظ سلامت (کم‌تحرک)فعال یا بالای ۶۵ سالکاهش وزن با حفظ عضلهعضله‌سازی و بدنسازی
۵۰ کیلوگرم۴۰۶۰۸۰۱۰۰
۶۰ کیلوگرم۴۸۷۲۹۶۱۲۰
۷۰ کیلوگرم۵۶۸۴۱۱۲۱۴۰
۸۰ کیلوگرم۶۴۹۶۱۲۸۱۶۰
۹۰ کیلوگرم۷۲۱۰۸۱۴۴۱۸۰
۱۰۰ کیلوگرم۸۰۱۲۰۱۶۰۲۰۰
۱۱۰ کیلوگرم۸۸۱۳۲۱۷۶۲۲۰

عددها گرم پروتئین در روزند.

منابع پروتئین در غذای ایرانی

  • سینهٔ مرغ و جوجه‌کباب، ماهی، گوشت قرمز کم‌چرب
  • تخم‌مرغ (هر عدد حدود ۶ گرم)
  • ماست یونانی، شیر، دوغ و پنیر
  • عدس، لوبیا، نخود و ماش — همراه برنج یا نان پروتئین کامل می‌سازند

پروتئین و کالری هر خوراکی را در جدول کالری غذاهای ایرانی ببینید.

چرا پروتئین در رژیم مهم است؟

پروتئین سیرکننده‌ترین درشت‌مغذی است، هضمش انرژی بیشتری مصرف می‌کند و در کسری کالری از تحلیل عضله جلوگیری می‌کند. پخش کردن آن در وعده‌ها (۲۰ تا ۴۰ گرم در هر وعده) برای ساخت عضله بهتر از خوردن یک‌جای آن است. افراد با بیماری کلیوی پیش از افزایش پروتئین باید با پزشک مشورت کنند. کل کالری روزتان را هم با ماشین‌حساب کالری بسنجید.

پرسش‌های پرتکرار

روزانه چند گرم پروتئین نیاز داریم؟

حداقل ۰٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن؛ برای فرد ۷۰ کیلوگرمی حدود ۵۶ گرم. افراد فعال و ورزشکار ۱٫۲ تا ۲ گرم به ازای هر کیلو نیاز دارند.

برای عضله‌سازی چقدر پروتئین بخوریم؟

۱٫۶ تا ۲٫۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن، پخش‌شده در ۳ تا ۵ وعده، همراه با تمرین مقاومتی.

پروتئین زیاد برای کلیه ضرر دارد؟

در افراد سالم شواهدی از آسیب کلیوی با مصرف تا ۲ گرم به ازای هر کیلو دیده نشده، اما بیماران کلیوی باید با پزشک مشورت کنند.

یک تخم‌مرغ چقدر پروتئین دارد؟

یک تخم‌مرغ متوسط حدود ۶ گرم پروتئین و ۷۰ تا ۸۰ کیلوکالری دارد.

کالری را حفظ نکن، ثبتش کن.

در لقمک بیش از ۲۵۰۰ خوراکی دیگر را با جستجو، عکس بشقاب، بارکد یا صدا ثبت کن تا جمع کالری و پروتئین روزت خودش حساب شود.

ابزارهای دیگر

این ابزار برای آگاهی عمومی است و جای نظر پزشک یا متخصص تغذیه را نمی‌گیرد.